<p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);">膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。</span></p><p class="ql-block">研究表明，平躺時膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時負(fù)重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。</p> <p class="ql-block">舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。因此，我們的膝關(guān)節(jié)常常不堪重負(fù)，出現(xiàn)各種毛病或疼痛。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">數(shù)據(jù)顯示，我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個。</span></p><p class="ql-block">骨關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎，但臨床經(jīng)驗表明，膝關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。目前我國50歲以上的人群中，一半人有此困擾，60歲后患病率達(dá)60％，到了70歲，幾乎每個老年人都會患上此病。</p><p class="ql-block">近年來我國骨關(guān)節(jié)疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關(guān)節(jié)造成巨大負(fù)擔(dān)，不恰當(dāng)?shù)慕∩砗瓦\動方式加重了創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生等。雖然關(guān)節(jié)疾病并不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。</p> <p class="ql-block">綜合國內(nèi)外研究，并采訪權(quán)威骨關(guān)節(jié)專家，為你從飲食、運動、起居、按摩四個方面總結(jié)了一部<span style="color:rgb(1, 1, 1);">“膝蓋使用說明書”</span>，全方位養(yǎng)護(hù)你的膝蓋。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">／</b><b style="color:rgb(128, 128, 128);">1</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">／</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">飲食篇</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><b style="color:rgb(255, 138, 0);"> </b><span style="color:rgb(57, 181, 74);">控制飯量</span></p><p class="ql-block">肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。</p><p class="ql-block">英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">? </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">多吃含鈣多的食物</span></p><p class="ql-block">補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">／</b><b style="color:rgb(128, 128, 128);">2</b><b style="color:rgb(255, 138, 0);">／</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">運動篇</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 運動量力而行</span></p><p class="ql-block">很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運動不當(dāng)造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。</p><p class="ql-block">平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅持。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋</span></p><p class="ql-block">美國運動醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。</p><p class="ql-block">而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。</p><p class="ql-block">需要提醒的是，運動時如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 每天抬腿能護(hù)膝</span></p><p class="ql-block">平時可以多做抬腿的動作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。</p><p class="ql-block">抬腿訓(xùn)練簡單易操作，當(dāng)你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 緩解膝痛的6個動作</span></p><p class="ql-block">經(jīng)常膝蓋疼的人可以每天做一組練習(xí)，能有效緩解不適。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">1. </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">爬樓梯</span></p><p class="ql-block">左腳踩一級樓梯，手扶欄桿保持平衡。然后左腿著力，右腳離地，保持2秒鐘。之后換腿，反復(fù)10次。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">2. </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">起立坐下</span></p><p class="ql-block">選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意：起立坐下時，雙腳原地不動。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">3. </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">坐姿屈腿</span></p><p class="ql-block">席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 仰臥擺膝</span></p><p class="ql-block">仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動作反復(fù)10次。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">5.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 俯臥抬腿</span></p><p class="ql-block">俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">6. </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">側(cè)臥舉腿</span></p><p class="ql-block">右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 減少蹲和跪</span></p><p class="ql-block">從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。</p><p class="ql-block">因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">? </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">備一副護(hù)膝</span></p><p class="ql-block">關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個簡便有效的措施。</p><p class="ql-block">需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護(hù)膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> 鞋底別太薄</span></p><p class="ql-block">運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">想通過運動減肥的你怎樣保護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)??</span></p><p class="ql-block">很多妹紙本想通過魔鬼訓(xùn)練瘦成一道閃電，沒想到運動一段時間，膝蓋卻廢了，變成了一個膝蓋總是隱隱作痛的胖紙。</p> <p class="ql-block">這都是因為，女性的膝關(guān)節(jié)其實是個“嬌氣”的器官，天生不完美，還容易磨損老化。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">為什么女人膝蓋更脆弱 </span></p><p class="ql-block">一項針對中國人膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病率的調(diào)查顯示：女性患膝關(guān)節(jié)炎率明顯高于男性，差不多是男性的兩倍。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">女性患病年齡也比男性早</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">主要因為以下幾點原因</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">１.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">女性肌肉力量弱，肌肉含量低</span></p><p class="ql-block">女性的肌肉相對男性要弱一些，我們都知道肌肉力量是保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷的重要條件，肌肉力量不足的情況下，關(guān)節(jié)更容易受傷。</p><p class="ql-block">但這些年流行的女性身材審美是“筷子腿”“小鳥腿”，讓很多女性追求瘦小、無肌肉線條感的身材，導(dǎo)致腿部肌肉量越來越少。</p><p class="ql-block">肌肉力量和控制能力不夠也會導(dǎo)致姑娘們在運動中經(jīng)常肌肉代償，增加損傷的風(fēng)險。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">２.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">女性更容易缺鈣</span></p><p class="ql-block">女性的雌激素在絕經(jīng)后會快速下降，使得骨鈣大量流失膠原。骨膠原含量下降肌肉韌帶力量松弛，骨關(guān)節(jié)迅速衰老。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?３.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">韌帶相對松弛，關(guān)節(jié)活動度大</span></p><p class="ql-block">雖然女孩子身體力量普遍較差，但身體的柔韌性要比男性好很多，這雖然讓女性的關(guān)節(jié)活動度大于男性，同時也讓關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性相對下降。</p><p class="ql-block">膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不夠的情況下，對軟骨和半月板等軟組織的磨損和碰撞就相對增加。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">５.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">骨盆相對較寬大、傾斜角較大</span></p><p class="ql-block">女性生育和哺乳的身體構(gòu)造，決定了女性的骨盆比男性更寬。</p><p class="ql-block">這也是影響膝蓋的一個重要因素，會導(dǎo)致女性膝關(guān)節(jié)更容易內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)所受壓力也相對較大，更容易導(dǎo)致軟骨損傷。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">６.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">生理結(jié)構(gòu)</span></p><p class="ql-block">女性如廁時需要蹲下，相比男性站立如廁，膝關(guān)節(jié)會承受數(shù)倍的壓力，增加膝關(guān)節(jié)的磨損，導(dǎo)致髕骨軟化、半月板損傷等膝關(guān)節(jié)慢性磨損。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">這些減肥運動很傷膝蓋 </span></p><p class="ql-block">人只要在站立狀態(tài)，對膝蓋就會有壓迫，當(dāng)我們運動時，運動幅度和力量大于自身膝蓋承受的能力，膝蓋就會或多或少地受到磨損。</p> <p class="ql-block">如果你做了過量重復(fù)性、高強(qiáng)度、需要膝關(guān)節(jié)屈、伸的訓(xùn)練，就會讓膝蓋“過勞”。不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸，難免發(fā)生過勞傷。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">? </span><span style="color:rgb(255, 138, 0);">這些很傷膝蓋的運動方式，自我檢查下你有“中槍”嗎？</span></p><p class="ql-block">?<span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span> <span style="color:rgb(57, 181, 74);">過度使用膝蓋的運動</span></p><p class="ql-block">一般來說，對于沒有長期鍛煉習(xí)慣的人，偶爾一次大強(qiáng)度跑步、打羽毛球、打籃球、舉重、爬山等都容易傷到膝蓋。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">?</span> <span style="color:rgb(57, 181, 74);">超負(fù)荷訓(xùn)練</span></p><p class="ql-block">一個100斤的人做跳躍和一個200斤的人做跳躍時，膝蓋受到的沖擊力量肯定是不等的，所以這也就是很多醫(yī)生不建議體重過大的人直接通過運動來減肥的原因之一。</p><p class="ql-block">想運動是好的，但也要有一個漸進(jìn)的過程。比如一開始無法負(fù)重深蹲，那就徒手深蹲，要找到讓自己更舒服的發(fā)力方式。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">? </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">訓(xùn)練動作不規(guī)范</span></p><p class="ql-block">切記：訓(xùn)練的質(zhì)量永遠(yuǎn)大于數(shù)量。</p><p class="ql-block">如果你深蹲時膝蓋內(nèi)扣，跑步時腳后跟很重地著地，不僅不會幫助你減肥、強(qiáng)身健體，反而會導(dǎo)致關(guān)節(jié)表面的軟骨出現(xiàn)磨損。</p><p class="ql-block">時間久了，關(guān)節(jié)面就會變得非常粗糙，從而出現(xiàn)疼痛、腫脹、長骨刺等癥狀，這也就是醫(yī)生常說的膝關(guān)節(jié)退化、骨性關(guān)節(jié)炎。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"> </span><span style="color:rgb(255, 138, 0);">保護(hù)膝關(guān)節(jié)的四個小方法</span></p><p class="ql-block">知道了什么樣的膝蓋容易受傷，以及哪些運動會傷膝蓋后，自然也就了解了什么樣的方式可以有效保護(hù)膝蓋。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">這里有4條成熟的小建議送給你：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">1. </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">減肥 </span></p><p class="ql-block">體重過大的肥胖人群，大多都有膝關(guān)節(jié)疼痛的苦惱，這是因為長時間承受較大重力所致。</p><p class="ql-block">大體重的人可以先通過飲食等方式減脂減肥，不要直接做大幅度運動，容易得不償失。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">2. </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">少做膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)重的運動</span></p><p class="ql-block">盡量不要進(jìn)行長跑、過度蹬腿等運動，建議改成散步、游泳或無負(fù)重騎車等不傷膝蓋的運動。</p><p class="ql-block">上了年紀(jì)的人，尤其是女性更不宜過量運動。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">3.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">下肢力量練習(xí)</span></p><p class="ql-block">下肢肌肉含量少、力量不夠很容易傷膝蓋，我們可以多增加一些強(qiáng)化腿部肌肉的鍛煉，比如平躺時高抬腿</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">4.</span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">推拿</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">? </span><span style="color:rgb(57, 181, 74);">記住三個“護(hù)膝穴”</span></p><p class="ql-block">用科學(xué)的方法給膝關(guān)節(jié)進(jìn)行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。</p><p class="ql-block">按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）</p> <p class="ql-block">內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）</p> <p class="ql-block">后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)腘窩正中）為主</p> <p class="ql-block">每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">點揉痛點</span></p><p class="ql-block">如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點炎癥吸收，松解粘連。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">捏股四頭肌</span></p><p class="ql-block">以拇指和其余四指相對拿捏股四頭?。创笸惹懊尕S厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">關(guān)愛提醒</span></p><p class="ql-block">呵護(hù)膝關(guān)節(jié)，從生活小事做起，平時一定要珍惜呵護(hù)好膝關(guān)節(jié)，避免加速關(guān)節(jié)磨損，少做爬樓、爬山、跑馬拉松等運動，多做步行、游泳、騎自行車等有氧運動，控制體重，劇烈運動時可戴護(hù)膝，避免穿高跟鞋，穿軟、有彈性的“運動鞋”等方式來延長關(guān)節(jié)壽命，女性50歲后應(yīng)長期補(bǔ)鈣。膝關(guān)節(jié)就像機(jī)器的零件，愛惜使用才能健康靈便。</p>